Ontspanningstechnieken voor ouders

Door nachten achtereen wakker worden door het gehuil van je baby kun je te gespannen raken om goed te slapen. Voordat je begint op te zien tegen de nachten (omdat je weet dat je op elk moment uit je slaap gerukt kunt worden en dan te uitgeput bent om weer in slaap te komen), kun je de volgende ontspanningstechnieken proberen. Ze werken ook prima als je na een lange dag weer in slaap probeert te komen. Als het hiermee nog steeds niet lukt, combineer deze technieken dan met een slaapmiddel.

Yoga en rekoefeningen
Veel wellnescentra en sportscholen bieden yoga- en gymcursussen aan op alle niveaus. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, overweeg dan om een yogavideo te huren of te kopen of thuis je eigen gymprogramma op te bouwen: Ga op je rug liggen en trek langzaam je knieën op tot je borst, houd dit enkele seconden vast terwijl je diep ademhaalt, en laat los. Of doe je handen voor je in elkaar, vingers om en om en handpalmen naar de muur, en strek ze recht boven je hoofd voor een rekking van het bovenste lichaam.

Massage
Tenzij je een professionele masseuse 24 uur per dag op afroep beschikbaar hebt, moet je vermoedelijk terugvallen op je partner om rond bedtijd je spanning weg te kneden. Een massage van tien minuten die je hoofd, nek, schouders, rug, armen en benen omvat, kan een ontspannen inleiding zijn tot langzaam wegdoezelen.

Diep ademhalen
Langzaam en diep ademhalen kan de spierspanning verzachten, je hartslag verlagen en je helpen om sneller in slaap te vallen. Het is een goede strategie om weer in slaap te komen wanneer je om drie uur ‘s nachts nog wakker bent. Wat moet je doen: sluit je mond en adem langzaam door je neus, en voel dat je buik omhoog gaat als je je middenrif en longen langzaam met lucht vult. Hou dit één seconde vast en adem dan in vier tellen uit door je neus. Herhaal dit totdat je je lichaam voelt ontspannen.

Progressieve spierontspanning
Ga op bed liggen en sluit je ogen. Ga afwisselend tussen de linker- en de rechterkant van je lichaam de spieren van je hand en je onderarm ontspannen, gevolgd door je biceps en triceps, gezicht en kaak, borst en schouders, buik, dijen enzovoort totdat je je voeten hebt bereikt. Na 20 tot 30 minuten moet je je van top tot teen ontspannen voelen.

Geleide fantasie
Stel je voor dat je op een rustgevende plek bent, zoals liggend op een warm zandstrand of naast een bergbeek. Sluit je ogen en stel je elk detail in de omgeving voor, van de minuscule zandkorrels en het druppelgeluid van het water dat over de rotsen stroomt. In het begin zal het lastig zijn om je hierop te concentreren, maar met enige oefening zul je erin slagen het gekwebbel in je hoofd dat je uit de slaap houdt uit te zetten.